Više od toga i moglo bi početi uzrokovati probleme s prekomjernom uporabom.

Sanaz Majd je liječnik obiteljske medicine koji je certificiran na odboru koji je diplomirao na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Drexel u Philadelphiji. Njezini su posebni interesi žensko zdravlje i obrazovanje pacijenata.

Popularni trening s niskom težinom, otpora BodyPump tvrdi da ima znanost u svom kutu. Da li se te tvrdnje drže do neovisnih istraživanja?

Brock Armstrong, momak za ugradnju 24. prosinca 2019. 9-minutni ReadePisode #385 Play pause Slušajte radi li bodyPump? Znanost koja stoji iza vježbanja, trenutno imamo pitanja reprodukcije na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brzo i prljavo

neovisno istraživanje BodyPump tijekom razdoblja od 12 tjedana otkrilo je samo skromne rezultate. Istraživači su izrazili zabrinutost da bi veliki broj ponavljanja mogao dovesti do nepravilne tehnike i ozljede. Ako uživate u vježbanju BodyPump, kreće se, u redu je pohađati nastavu svakih sedam do deset dana.

Nakon što sam obavio neku tajnu istragu o lancu teretane Orangetheory Fitness, primio sam burnu zahtjeva za e -poštu od slušatelja kako bih pogledao druge nove fadove teretane poput Pure Barre, Soul Cycle i BodyPump. Dakle, danas, zahvaljujući slušateljima Susan i Alyssa, još jednom sam napustio lažni nos i brkove da bih stigao do dna BodyPump.

Vlasnik i tvorac BodyPump (i da, trebao bi biti unutra All-Caps) je Les Mills koji pruža grupne programe za fitness i timski trening za teretane širom svijeta. Les Mills nudi snagu, plyo, kardio, utege, borilačke vještine, biciklizam u zatvorenom i 30-minutni intervalni trening visokog intenziteta sve je postavljeno na prilagođeni popis glazbe. Oni također prodaju odjeću, opremu za vježbanje, glazbu i grickalice. Tvrtka je osnovana 1968. godine, a sa sjedištem u Aucklandu, Novi Zeland.

Kakva je vježba BodyPump?

U matici, BodyPump je 30-, 45- ili 55 ili 55 -Minute trening otpora koji koristi varku s vrlo laganim utezima i vrlo visokih ponavljanja. Njihova teorija koja stoji iza kombinacije laganih i visokih ponavljanja je “iscrpljivanje mišića kako ne biste postali glomazni, samo dobivate snagu i ton.” To ima vrlo malo smisla ako ga razbijete. Bodybuilderi iscrpljuju mišiće, pa tako i trkači maratona, ali niste mogli pronaći još dva raznolika tipa tijela ako ste pokušali.

Njihova teorija iza kombinacije laganih i visokih ponavljanja je “iscrpljivanje mišića kako ne biste postali glomazni, samo dobivate snagu i ton.” To ima vrlo malo smisla ako ga razbijete.

Tijekom vježbanja prolazite kroz pet ili šest specifičnih vježbi, u različitim kombinacijama i završite s otprilike 800 do 1000 ponavljanja u jednoj 55 minuta sesije . Web stranica BodyPump kaže: “Tajna BodyPump je efekt Rep -a – proboj u treningu otpora koji pomaže u stvaranju dugih, mršavih mišića i toniranog, snažnog tjelesnosti.” Kasnije ću ući u znanost iza ovog takozvanog efekta rep. > Da bi se dovršilo najmanje 800 ponavljanja, svaka će vježba tijekom vježbanja morati obaviti 133 puta. Kao što kažu na Novom Zelandu, to je puno ponavljanja, prijatelju! Gledajući prilično sve videozapise na web stranici BodyPump, izgleda mi kao da postoji puno (i mislim puno) čistog i tiska.

Očito, ljudi koji su novi u BodyPump Neće započeti s 800 ponavljanja, oni će raditi na ovome. Ili bi barem trebali. (Previše, prerano, bilo tko?)

Glazba je veliki dio vježbanja BodyPump i svaka vježba se vrši u ritmu određene pjesme. Program ima specifične glazbene pjesme za sve razine, a tempo se povećava kako se klasa nastavlja. Iz tog razloga, početnici se potiču da rade samo prvih nekoliko pjesama, dok će ih veteranske pumpe učiniti sve.

Glazba je veliki dio vježbanja BodyPump i svaka vježba se vrši u ritmu određene pjesme .

Poduzetna stvar o BodyPump -u je da se na većini lokacija širom svijeta podučava kao grupna klasa, ali možete kupiti i glazbene pjesme i SmartBar (njihov brendirani barbell) i raditi program kod kuće. Vježbanje dva ili tri puta tjedno, pomiješano s jednim od ostalih kardio treninga Les Mills, je ono što preporučuju, bilo da to radite kao klasa ili kod kuće.

Web stranica BodyPump kaže “Ovaj trening s cijelim tijelom sagorijevat će kalorije, oblik i ton cijelog tijela, povećati snagu jezgre i poboljšati zdravlje kostiju.” Slažem se da su mnoge vježbe uključene u BodyPump višestruki i koriste mnoge mišićne skupine. Kao što možete pročitati u članku 10, savjete za brzo izgradnju mišića, ovo je jedan od najboljih načina za uklapanje. Pokreti s jednim zglobovima poput biceps kovrča ili ekstenzija tricepsa ne grade mišiće brzo. Vježbe s više zglobova poput čišćenja, mrtvih dizala i čučnjeva ne samo da rade više mišića za manje vremena, već vam omogućuju i da koristite mnogo težu težinu nego što možete podići vježbe s jednim zglobom. Ali to ovdje nije važno jer je cijela ideja koristiti laganu težinu.

Znanost (ili nedostatak) iza efekta rep

Web stranica BodyPump također kaže „Ovo Program se temelji na efektu Rep, dokazanoj formuli koja iscrpljuje mišiće koristeći lagane utege, istovremeno izvodeći visoka ponavljanja – to je tajna razvoja mršavog, atletskog mišića. ” Međutim, taj iscrpljeni i gorući osjećaj koji ste dobili od svih tih ponavljanja vjerojatno je samo nakupljanje mliječne kiseline brže nego što se može isprazniti iz vaših mišića. I premda je to marker napornog rada, to ne mora nužno značiti da mišić postaje mršav ili atletski.

Što se tiče njihove tvrdnje da se ne skupljaju i samo razvijaju ove „mršave atletski mišići “(Volio bih znati koje mišiće smatraju ne-atletskim) koji nemaju puno smisla. U prilično poznatoj studiji iz 2015. godine, Posljednji nokat stavljen je u lijes da li su visoka ponavljanja s malom težinom ili niskim ponavljanjima s velikom težinom razvijala veću mišićnu masu. I bio je to izvlačenje!

U studiji, 18 mladića, koji su bili iskusni u treningu otpora, podudarali su se prema njihovoj osnovnoj snazi, a zatim nasumično dodijeljeni jednoj od dvije skupine:

a Rutina niske težine u kojoj je izvedeno 25-35 ponavljanja po setu po vježbi, rutina visoke težine u kojoj je izvedeno 8-12 ponavljanja po setu po vježbi

Nalazi su ukazivali na to da oba načina treninga-a to je kada vi Ne mogu još jednom podići težinu – može se povećati značajno povećanje hipertrofije mišića (izgradnja mišića). Jedina je razlika bila u tome što se pokazalo da je trening s visokom utegom bolji za maksimiziranje povećanja snage.

Dakle, ako želite stvoriti mišiće, to možete učiniti u bilo kojem slučaju. Ali ako želite biti jaki, potrebne su vam velike utege s niskim ponavljanjima.

huh. Dakle, definicija BodyPump efekta Rep -a pomalo je upitna, ali barem znamo da ćete staviti neke mišiće radeći ovaj trening. To pretpostavlja da ne birate tako laganu težinu da ne postignete neuspjeh čak ni do kraja 800 ponavljanja.

Rizik od previše ponavljanja

proizvođača proizvođača A promotori BodyPump inzistiraju na tome da se mišićna izdržljivost gradi radeći mnoga ponavljanja svake vježbe. No, istraživanje pokazuje da jednostavno radeći osam do 12 ponavljanja također razvija mišićnu izdržljivost, snagu, kosti i mišićnu masu. Dakle, ne samo da izvodi stotine ponavljanja nepotrebnim, to može biti brz način ponavljajućeg naprezanja ili ozljede prekomjerne uporabe.

Istraživači u studiji sudionika BodyPump -a zabrinuti su da bi to učinili toliko ponavljanja mogli rezultirati nekim mnogim ponavljanja Nepravilna tehnika.

Da ne spominjemo nedostatak funkcionalnog pokreta uključenog u ponavljajući trening poput ovog. Koliko često tijekom normalnog dana dižete nešto vrlo svjetlost preko glave 133 puta zaredom? S druge strane, koliko često trebate podići nešto teško iz visokog ormara, a zatim ga vratiti kasnije?

Istraživači u studiji koja je provedena posebno na sudionicima BodyPump (koju ću pokriti Sljedeće) također su bili zabrinuti da bi to mnoga ponavljanja mogla rezultirati nekom neprimjerenom tehnikom (posebno pred kraj razreda). Jedna od istraživača rekla je da je često vidjela lošu formu, posebno među pridošlicama, te da su instruktori rijetko odvojili vrijeme da isprave pojedince koji su izgubili fokus. Primijetio sam u svojoj lokalnoj teretani BodyPump da instruktori nude 15-minutnu radionicu na koju se pridošlice snažno potiču da prisustvuju barem jednom.

studija BodyPump

kao fitness pisac, Rijetko imam priliku predstaviti studiju koja odgovara upravo onome o čemu pišem, ali ovo je jedna od rijetkih prilika u kojima je netko izašao i učinio moj posao za mene. Studija se naziva poboljšanja metaboličke i neuromuskularne kondicije nakon 12-tjednog BodyPump® treninga. alkotox prevara pronaći

U ovom istraživanju, 19 neobrazovanih, ali zdravih žena sudjelovalo je u dva treninga BodyPump tjedno u trajanju od 12 tjedana. Ispitanici su imali malo iskustva s treningom s utezima i uopće nije bilo programa treninga za šest mjeseci koji su doveli do studije.

Istraživači su uzeli ta mjerenja na početku i kraju studije:

Maksimalna izotonična čvrstoća (4-repetition Maksimalni čučnjevi) Inkrementalni test na iscrpljenost na trkačkoj stazi (za prag laktata u krvi i maksimalnu aerobnu brzinu) 5-sekunda maksimalne izometrijske dobrovoljne kontrakcije za produženje koljena i produženje debla \ Elektromiografski zapis u uzorku krvi (koji (koji je Elektromiografski zapis (kojim se emitira uzorak srca Mjere električnu aktivnost koju proizvode skeletni mišići) Antropometrijska procjena (visina, tjelesna masa, tjelesna masnoća izmjerena kožom)

Svih 19 žena uzelo je istu klasu BodyPump koju je podučavao isti instruktor. Težina pametne trake data ženama na početku studije bila je 10% njihove 1RM težine čučnjeva. Nakon dva tjedna, težina na šanku povećana je za 5%. Ponovno se povećao za 5% svaka dva tjedna.

Nakon 12 tjedana, rezultati su izgledali ovako:

Nema promjena u tjelesnoj težini ili tjelesnoj masnoći Nema promjena u pragu laktata u krvi Nema promjena u promjenama u Maksimalna aerobna brzina 33% poboljšanje snage čučnjeva povećala je izotoničnu snagu spuštena otkucaja srca

Dakle, ono što oduzmem od toga je da su žene dobile 33% bolje u čučnjevima (što je pripisano neuronskim adaptacijama, a ne promjene u mišićnoj masi ), vidjeli su neko poboljšanje u fitness markerima (koje biste vidjeli kod bilo kojeg sjedilačkog sudionika koji zauzimaju režim vježbanja), a ne mnogo drugo. Nisu baš zapanjujući rezultati.

Ono što mi se sviđa kod BodyPump

Grupnog treninga je zabavno i znojenje glazbe može vam pojačati izvan samog treninga.

Jer Odabirete vlastitu težinu, ova klasa može biti za sve bez obzira na dob, spol ili iskustvo. Iako bi vas određene ozljede, ograničenja mobilnosti ili drugi uvjeti mogli spriječiti da sudjelujete u dijelovima vježbanja.

Iako njihova web stranica obećava da ćete “sagorjeti do 560 kalorija tijekom 55-minutnog vježbanja BodyPump” (što je u najboljem slučaju sumnjivo) oni odmah mijenjaju fokus svog marketinga u “kiparstvo tijela”, a ne “gubitak kilograma”. Kao netko tko provodi velik dio svog života propovijedajući divne zdravstvene prednosti kretanja izvan mršavljenja, to me tjera da uzdahnemo s olakšanjem. Stvorite snažno i sposobno tijelo pomicanjem. Čini se da Les i ja dijelimo ovo uvjerenje.

slično kao orangetheory fitness (koju sam pregledao u članku je teorija koja stoji iza kondicije orangetheory fitness?) Isti se trening vrši širom svijeta. Ako volite dosljednost i slučajno putujete ili imate partnera za trening s druge strane svijeta, ovo bi moglo biti korisno.

je BodyPump dobar za početnike?

Je li BodyPump dobar trening za početnike? Naravno. Uzimanje bilo koje klase ovako je definitivno dobar način da se upoznate s raznim vježbama treninga otpora, posebno ako se odlučite pohađati 15-minutnu uvodnom razredu tehnike. I definitivno vam predlažem da to učinite!

Sesija BodyPump se brzo kreće. Ako ne odvojite vrijeme da naučite pokrete na kontrolirani način prije vremena, lako biste se mogli naći kako lepršate, frustrirani i u riziku od ozljede.

Ono što ne volim kod BodyPumpa

Kao što sam već rekao, bilo da radite niske ponavljanja s velikim utezima ili visokim ponavljanjima s laganim utezima, kako biste stavili mišiće i dobili taj „tonirani“ izgled, morate se podići do neuspjeha. Ne znam za vas, ali bilo bi mi teško procijeniti koliko je moj SmartBar težak da se podignem na neuspjeh u klasi koja je dugačka 800 ponavljanja.

osim ako nemate fokus i raspon pažnje od ninje, raditi 133 ponavljanja bilo čega dovest će do nesputanog oblika, a lepršavi oblik dovodi do ozljede.

osim ako nemate fokus i raspon pozornosti ninje, radeći 133 ponavljanja bilo čega ide Da bi doveli do nesputanog oblika i to dovodi do ozljede.

Iako su pokreti i vježbe uglavnom višestruki zglobni, oni nisu baš praktični, funkcionalni ili korisni u stvarnom životu. Osim ako ne planirate pokupiti istu limenku graha 133 puta zaredom.

Odmah se vratim kad se riječ glomazno baca kao nešto što treba izbjegavati. Prije svega, skupljanje nije nešto što se događa slučajno jer ste u teretani odabrali pogrešnu nastavu. Drugo, postajanje “toniranim” zapravo je samo kombinacija dodavanja neke mase (ili rasutih) mišićima i gubitka neke tjelesne masti kako bi se povećala definicija tih mišića. Znam da je to samo semantika, ali muči mog unutarnjeg trenera.

Koliko često biste trebali raditi BodyPump?

Kao što sam ranije spomenuo, proizvođači BodyPumpa predlažu da vježbanje dvije ili tri. puta tjedno – smješteni s jednim od drugih kardio treninga Les Mills – bilo da to radite kao klasa ili kod kuće. Ali kao što vjerojatno možete pogoditi do sada, ne bih predložio da s ovim treningom potrošite tu količinu vašeg dragocjenog vremena vježbanja.

Ako stvarno uživate ujutro iz kreveta, onda je u redu napraviti nastavu jednom svakih sedam do deset dana.

Ako stvarno uživate Ujutro, onda je u redu napraviti nastavu jednom svakih sedam do deset dana. Više od toga i moglo bi početi uzrokovati probleme s prekomjernom uporabom. I kao što je studija pokazala, čak su i sudionici koji su radili BodyPump dva puta tjedno tijekom 12 punih tjedana jedva da su vidjeli bilo kakve značajne rezultate.

Sve sam u korist svega što se ljudi više kreću, a BodyPump zvuči Kao zabavan način da to učinite. Pomiješan s drugim klasama, aktivnostima i općenito aktivnim načinom života, ne vidim problem s prisustvovanjem povremenim klasama BodyPump.

Presuda

Ako sam imao ljestvicu ocjenjivanja Zbog rizika od ozljede od “Previše, prerano” s crticom “previše ponavljajućih”, BodyPump bi mogao samo izbaciti CrossFit iz gornjeg položaja. Osam stotina ponavljanja je jednostavno previše.

Tekst za ovaj članak ažuriran je 9. prosinca 2019. Transkript sadrži nove informacije koje nisu pronađene u originalnom zvuku.

Sav sadržaj ovdje je u informativne svrhe samo. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.

O autoru

Brock Armstrong Guy FIT

Brock Armstrong bio je domaćin podcasta Guy-a za početak između 2017. i 2021.

Contents